Er bestaat geen magische pil, en er is nog niets beters uitgevonden dan een dieet en lichaamsbeweging om af te vallen. Bovendien werkt het een niet zonder het ander. Maar zelfs eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies zullen u helpen de activiteit te verhogen, calorieën te verbranden en een strak lichaam te krijgen.
Dus je hebt besloten om overtollig gewicht te verliezen. Welk pad zul je moeten doorlopen?
- Begrijp uw dieet, zodat u niet meer eet dan uw lichaam nodig heeft.
- Controleer uw dagelijkse routine, zorg voor voldoende rust en slaap, want tijdens de slaap worden vetten verbrand.
- Leer een beetje theorie over hoe het lichaam werkt, hoe spieren groeien en vetverbranding.
- Koop sportkleding en sneakers om blessures tijdens de training te voorkomen.
- Probeer verschillende oefeningen en kies het type activiteit dat je leuk vindt.
- Train 3-4 keer per week met behoud van een calorietekort.
- Geniet van je nieuwe levensstijl en je lichaam.
Door dit plan te volgen, kunt u afvallen en fit blijven door middel van beweging en voeding. Laten we het nu eens nader bekijken.
Goede voeding voor gewichtsverlies
Bij het afvallen is voeding het allerbelangrijkste. Welke training u ook kiest, u kunt niet doen zonder uw dieet te begrijpen. We zullen u niet overladen met informatie over calorieën en diëten, maar u basisregels geven die u zullen helpen overtollig gewicht te verliezen. De fitnesstrainer zegt dat 80-90% van het succes bij het afvallen uit voeding bestaat. Je doel is om meer uit te geven dan je verbruikt. Sporten kan je helpen het proces van vetverbranding te versnellen, het aantal verbrande calorieën te verhogen, maar de basis van alles is voeding.
De trainer adviseert:
- Zorg ervoor dat u nooit honger krijgt. Hoe hongeriger iemand is, hoe meer hij zal eten. Als je nauwelijks honger hebt, is dit het moment om te eten, want in een half uur of een uur eet je veel meer.
- Houd uw oude dieet aan, maar neem elke dag een lepel van uw gebruikelijke portie. Dit is een heel kleine hoeveelheid, maar als je het in de loop van een week bekijkt, is het al min zeven lepels per maaltijd. De maag went er snel aan, begint kleiner te worden en je bent tevreden met minder voedsel.
- Eet niet te veel. Het is niet nodig om te wachten op het gevoel van "oef, ik zit vol. "Het gevoel van volheid treedt 15-20 minuten na het eten op. Pas na deze tijd kan men objectief beoordelen of iemand vol is of niet. Het is beter om de tafel vol te verlaten, maar niet met een gulzigheid, als het moeilijk is om te ademen.
Bij het afvallen moet de juiste voeding voornamelijk uit eiwitten en vet bestaan. Eet meer vlees, kwark, eieren, vis. Vergeet groenten en ontbijtgranen en volkorenbrood niet. Gezonde vetten kun je halen uit rode vis, noten en avocado’s. Dit type voeding laat je niet hongerig achter en helpt je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het dieet moet evenwichtig en gevarieerd zijn, zodat er geen wens is om af te breken. Maar als je de smaak van de cake en chips echt wilt onthouden, dan kun je het ‘verboden’ voedsel beetje bij beetje eten. Er wordt aangenomen dat als je 90% correct eet, je 10% calorierijk voedsel kunt betalen.
Moet je op dieet gaan of calorieën tellen? Iedereen kiest voor zichzelf een geschikt voedingssysteem. Tijdens een dieet elimineert u bepaalde voedingsmiddelen en verlaagt u daardoor de calorische inhoud van uw dieet.
Advies. Probeer een weekmenu samen te stellen met recepten die u lekker vindt. Er is niets magisch aan PP-recepten, en ze bevatten vaak zelfs meer calorieën dan gewone recepten, en desserts gemaakt met amandelmeel kosten veel tijd. Neem eenvoudig volwaardig voedsel en eiwitrijk voedsel als basis. Houd je niet van havermout? Ontbijt met roerei en groenten. U heeft een flexibele benadering van uw dieet nodig, omdat u een gezonde levensstijl voor het leven bijhoudt.
En vergeet niet om een drinkregime te handhaven, vooral tijdens actieve sporten. Zorg ervoor dat u altijd een fles water bij de hand heeft. Als het drinken van gewoon water moeilijk is, voeg dan citroensap of muntblaadjes toe.
Wat te kiezen: thuis trainen of in de sportschool?
Iedereen kiest zelf waar hij traint: thuis of in de sportschool. Beide opties hebben hun voor- en nadelen.
Als je je hebt aangemeld voor een groepstraining bij een sportclub, moet je naar de sportschool, een abonnement betalen en je aan het schema houden. Maar het is uitgerust met alle benodigde apparatuur en fitnessapparatuur voor effectief gewichtsverlies.
Thuistrainingen zijn de laatste tijd erg populair geworden. Het is niet nodig om ergens heen te gaan, houd u aan een plan en schema. Maar er is een sterke wil en enige fysieke training voor nodig om de oefeningen correct uit te voeren.
De oefeningen zelf om thuis en in de sportschool af te vallen zijn niet veel verschillend. Ze moeten effectief, intensief en gevarieerd zijn. Je kunt je buikspieren zowel thuis als in de sportschool met evenveel succes oppompen. Via videobellen kun je samenwerken met een trainer.
Wat je nodig hebt om te beginnen met trainen: uitrusting en kleding
Als je thuis oefent, komt een mat goed van pas. Mogelijk heb je kleine dumbbells van 2 en 5 kg nodig, en fitnessbanden, als deze in het trainingsprogramma zijn opgenomen. Sterker nog, je kunt helemaal zonder apparatuur sporten en vetverbrandende cardio- en krachttraining doen met je eigen gewicht, zonder speciale apparatuur. De sportschool heeft alles wat je nodig hebt.
Je hebt in ieder geval kleding nodig om te sporten:
- sneakers met goede demping en ventilatie;
- leggings of goed uitgerekte joggingbroeken;
- verschillende T-shirts gemaakt van synthetische stof (katoen heeft veel tijd nodig om te drogen door zweet);
- sporttopje voor dames.
Dit is een basisset waar je zowel in de sportschool als thuis niet zonder kunt. Verder heb je een waterreservoir nodig en, indien mogelijk, een fitnessarmband of horloge met hartslagfunctie.
Advies.Neem een kleine handdoek mee naar de sportschool. Wanneer u oefeningen doet, moet u deze op het trainingsapparaat plaatsen.
Soorten en soorten trainingen en oefeningen: wat te kiezen?
Verschillende soorten trainingen en oefeningen zijn effectief om af te vallen. Dit wordt verklaard door de individuele kenmerken van het lichaam. Het meest effectieve type training wordt beschouwd als aërobe (cardio). Maar ook anaerobe (kracht)oefeningen zijn nodig, zodat de huid niet verslapt na het afvallen.
Laten we eens kijken welke basistypen training voor gewichtsverlies er in de sportschool en bij thuistraining te vinden zijn. U zult begrijpen waarom verschillende soorten activiteiten nodig zijn om succesvol in vorm te komen. En tot slot, beslis wat beter is: cardio- of krachtoefeningen?
Kracht oefeningen
Krachttraining is gericht op hypertrofie, dat wil zeggen spiergroei. Sterker nog, krachttraining versnelt je stofwisseling, maar geleidelijk. Meestal kiezen degenen die afvallen voor andere soorten training, en daar is een reden voor.
Wat zijn de voordelen van krachttraining om af te vallen?
- Na krachttraining verbruikt het lichaam calorieën om te herstellen.
- Als je ‘tot mislukken’ werkt, ontstaan er microtrauma’s in de spieren, en het lichaam verbruikt energie om deze te herstellen.
- Spieren hebben veel meer energie nodig om te ‘onderhouden’ dan vet.
- Er zijn elementen van krachtoefeningen in intervaltraining, voor de succesvolle implementatie hiervan moet je eerst de basiscorrecte uitvoering beheersen.
Het is een mythe dat krachttraining alleen geschikt is voor mannen. Vrouwen kunnen ook met succes afvallen en een figuur opbouwen met behulp van squats, lunges en krachttraining met halters en halters. Voor effectief gewichtsverlies moet u 2-3 keer per week krachttraining doen, afgewisseld met cardio.
Cardio-oefeningen
Cardio-oefeningen zijn een geweldige optie om af te vallen. Ze leiden snel tot vetverbranding en pompen tegelijkertijd de hartspier en het ademhalingssysteem. Cardio kun je thuis en in de sportschool doen. Het is niet altijd een training met hoge intensiteit, maar het zal enige moeite kosten om vet te verbranden. En beginners moeten geleidelijk aan deelnemen aan de training.
Beste cardio-oefeningen:
- zijstap met opgeheven armen;
- boksen;
- burpee;
- schopt opzij;
- de knieën optillen vanuit een uitval;
- touwtje springen.
Cardio-oefeningen zijn gunstig voor zowel mannen als vrouwen. Je moet 3-4 keer per week gedurende 40-50 minuten trainen om af te vallen. U kunt uw krachttraining beëindigen door stevig te lopen op een loopband of een crosstrainer te gebruiken.
Aërobe training
Aërobe oefeningen helpen u af te vallen en verbeteren de werking van uw hart en bloedvaten. Bij het uitvoeren ervan verbruikt het lichaam een grote hoeveelheid zuurstof. Deze trainingen maken een persoon veerkrachtiger. Aerobics wordt beschouwd als de beste manier om calorieën te verbranden.
Aërobe oefening, of cardio-oefening, zoals het in de volksmond wordt genoemd, is de beste training om af te vallen. Dit omvat hardlopen, een hometrainer in een intensief tempo, een ellips en snel lopen op een loopband. Belangrijk is dat het vetverbrandingsproces binnen 30 minuten begint. De training zou 40-60 minuten moeten duren, maar het is beter om te beginnen met 10-15 minuten, en daar elke dag 2-3 minuten aan toe te voegen.
Aërobe oefeningen omvatten hardlopen, dansen, groepssporten en schaatsen. Kortom, elke lading waar je hart sneller van gaat kloppen. Om vet goed te kunnen verbranden via aerobics, moet je je echter aan een bepaalde hartslagzone houden.
Aërobe oefeningen kunnen elke dag worden gedaan. Als je ze afwisselt met andere soorten lichaamsbeweging, is twee keer per week voldoende.
Anaerobe training
Tijdens anaërobe training ontvangt het lichaam energie zonder zuurstof. Spieren verbruiken glycogeen (een product van de afbraak van glucose) dat zich in het bloed heeft opgehoopt. Dit zijn krachttraining in de sportschool, gericht op het ontwikkelen en versterken van spieren, en hardlopen over korte afstanden. Ze gebruiken geen vet als energie.
Bij aërobe oefeningen worden minder calorieën verbrand dan bij aërobe oefeningen. Hoe kunnen ze dan nuttig voor je zijn? Feit is dat spieren na anaerobe training enige tijd energie verbruiken - 12-36 uur. Bovendien verbrand je door spiergroei in rust minder calorieën. Maar toch zijn trainers het erover eens dat aerobe oefeningen effectiever zijn om af te vallen.
Intervaltraining
Om snel af te vallen, heb je intensieve maar niet uitputtende trainingen nodig die je regelmatig zou kunnen doen. HIIT (of HIIT in het Engels) - intervaltraining - is geschikt voor jouw doelen. Ze zijn geschikt voor beginners en ervaren atleten. Je hoeft alleen maar het tempo aan te passen, afhankelijk van de mate van voorbereiding.
Een goed voorbeeld van HIIT is Tabata. Oefeningen moeten snel (maar efficiënt) gedurende 20-60 seconden worden uitgevoerd. Hierna rust je 10-40 seconden. Hoe langer uw rustinterval, hoe minder intens de training. Een HIIT-training kan er ongeveer zo uitzien:
- op zijn plaats rennen;
- kraakpanden;
- plie squats;
- Opdrukken;
- je knieën naar je buik trekken in een plank.
In de regel bestaat één cirkel uit 5-6 oefeningen. Meestal is dit trainen met je eigen gewicht. Beginners kunnen drie ronden doen, gevorderden - vijf ronden. Oefeningen kunnen worden herhaald, maar er is een optie waarbij elk interval gericht is op het trainen van bepaalde spiergroepen.
Dankzij dit schema veeg je binnen een half uur je zweet weg en snak je van geluk dat je 300-500 calorieën extra hebt verbrand.
Opwarmen voordat u oefeningen doet om af te vallen: is dit nodig of niet?
Hier zijn trainers het over eens: een warming-up vóór oefeningen voor gewichtsverlies is een must. De fysieke warming-up duurt 5-10 minuten, maar helpt u zich voor te bereiden op de training, blessures te voorkomen en alle spieren en gewrichten op te warmen.
Voordat je gaat trainen, zelfs voordat je gaat stretchen, moet je opwarmen. Doe de eenvoudigste warming-upoefeningen:
- Draai je hoofd langzaam 3-4 keer met de klok mee en tegen de klok in.
- Maak cirkelvormige bewegingen met je armen in een gemiddeld tempo 5-10 keer voorwaarts en achterwaarts.
- Strek uw armen 5-10 keer weg van uw borst.
- Draai uw bekken 5 keer in beide richtingen.
- Maak 5-10 kantelbewegingen richting je tenen met gestrekte benen.
- Maak 5-10 bochten in beide richtingen.
- Draai je heupen.
- Strek uw handen en enkels.
Na uw warming-upoefeningen kunt u 10-15 minuten in een hoog tempo op de loopband lopen om op te warmen. En ga dan verder naar het hoofdcomplex.
Oefeningen om buikvet te verliezen: crunches, beenverhogingen, vacuüm
Het is onmogelijk om op een bepaald gebied af te vallen, omdat het vet min of meer gelijkmatig het lichaam verlaat. Maar je kunt je huid strakker maken en je buikspieren versterken met oefeningen om af te vallen op je buik en zijkanten. Dit zijn basiskrachttrainingen waarmee je wat meer calorieën kunt verbranden.
Oefeningen om buikvet te verliezen zijn voor mannen en vrouwen niet anders: de techniek is voor iedereen hetzelfde. Het belangrijkste is om correct en regelmatig te trainen, en dan zul je, mits je een calorietekort en voldoende basisactiviteit hebt, de gewenste verlichting ervaren. Wanneer dit gebeurt – binnen een week, een maand of zes maanden, hangt af van uw constitutie en voeding.
Ab crunch: recht, achteruit, zijkant
Liggende press crunch-techniek:
- Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen.
- Druk je kin tegen je borst en breng je handpalmen naar elkaar toe aan de achterkant van je hoofd.
- Terwijl je uitademt, til je je lichaam iets op en til je je schouderbladen van de mat.
- Span je buikspieren aan.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam op de mat zakken, zonder je helemaal recht te strekken.
Het is niet nodig om te hoog op te staan, til uw kin van uw borst en trek uzelf met uw armen naar voren. De pers moet voortdurend gespannen zijn.
Omgekeerde crunches op de vloeris een oefening waarbij je je benen moet optillen terwijl je je onderbuikspieren aanspant:
- Ga op je rug op de mat liggen.
- Buig je knieën zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn en breng je hielen naar elkaar toe.
- Terwijl je uitademt, til je je heupen op en til je je achterste van de grond, plaats je gewicht op je schouderbladen en trek je knieën naar je borst.
- Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie zonder je benen volledig te strekken. Houd je buikspieren altijd gespannen.
Rechte en omgekeerde crunches kunnen op een bank worden gedaan, waarbij u de bank met uw handen achter uw hoofd houdt.
Zijwaartse crunchesDe laterale buikspieren worden versterkt op de buikspieren. Het is handig om laterale crunches te doen op een hyperextensiemachine:
- Pas de hoogte zo aan dat de bovenkant van het oefenkussen zich ter hoogte van het bekkenbeen bevindt.
- Uitgangspositie - benen rusten tegen de basis van de simulator, lichaam gestrekt, armen op borsthoogte.
- Terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar beneden en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.
Laterale crunches moeten worden uitgevoerd met behulp van de schuine buikspieren, en niet met traagheid.
Aantal herhalingen en benaderingen. Voor beginnende mannen en vrouwen zijn drie sets buikcrunches van 20 herhalingen voldoende. Je kunt de oefening aan het begin of einde van de krachttraining doen, in de ochtend, middag of avond.
Periodiciteit. Minstens een keer per week. Het resultaat van buikcrunches is afhankelijk van de structuur. Je kunt afwisselen tussen voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse crunches.
Oefeningen om af te vallen aan de zijkanten: plank, bochten, schommels
Het is onmogelijk om de zijkanten te verwijderen met alleen oefeningen voor gewichtsverlies. Om opgeslagen vet te verbranden, moet je een calorietekort handhaven en meer bewegen. Planken, beenzwaaien en buigingen zijn behoorlijk energie-intensieve oefeningen, en ze zullen je helpen overtollig gewicht te verliezen, waardoor je lichaam mooie rondingen krijgt.
Een reeks oefeningen om thuis af te vallen aan de zijkanten moet oefeningen voor de schuine buikspieren omvatten. Gecombineerd helpen deze trainingselementen je om vetophopingen rond je middel snel te verwijderen.
Zijplank: versterk alle spieren
Een van de basisoefeningen waarmee je je taille in vorm kunt brengen, terwijl je de spieren van de buikspieren, rug, benen en armen traint. Het kan worden gedaan zonder speciale apparatuur. De zijplank heeft een eenvoudige techniek:
- Ga in een normale plankpositie staan, rustend op uw onderarmen en tenen.
- Draai je om en verplaats je gewicht naar één kant van je lichaam.
- Span uw buik aan en strek uw lichaam, waarbij u uzelf steunt op uw onderarm en enkel.
- Keer terug naar de startpositie - een gewone plank.
Voor degenen die gevorderd zijn in de zijplank, kun je sit-ups toevoegen om de armspieren te trainen en crunches om je buikspieren op te pompen.
Aantal herhalingen en benaderingen. Het is voldoende om een statische oefening gedurende 30 seconden vol te houden, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd. De oefening wordt in één benadering uitgevoerd.
Periodiciteit. Met een zijplank maak je iedere training compleet.
Zijwaartse buigingen: verwijder de zijkanten
Vooroverbuigen helpt niet bij het verbranden van vet in het probleemgebied, maar versterkt wel de korsetspieren die de wervelkolom ondersteunen. Techniek voor het uitvoeren van zijwaartse buigingen:
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span uw schouderbladen aan en houd uw maag strak.
- Leun langzaam opzij en strek uw arm langs uw lichaam. Je moet zo laag mogelijk bukken. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging in de andere richting.
- Je kunt de oefening eerst zonder iets doen en dan 2 kg dumbbells toevoegen, waardoor het gewicht geleidelijk toeneemt.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van tien technische herhalingen aan elke kant zijn een geweldige aanvulling op je training.
Periodiciteit. Zijwaartse buigingen naar de zijkant kunnen één keer per week worden gedaan.
Staande heupabductie
Bij de heupabductiebeweging zijn de laterale spieren betrokken, waardoor u uw lichaam sneller kunt aanspannen. Deze oefening heeft een eenvoudige techniek, het belangrijkste is om hem bedachtzaam uit te voeren en niet zo snel mogelijk met je benen te zwaaien.
- Ga rechtop staan, plaats uw handen op uw middel.
- Strek uw been opzij en probeer een gelijkmatige lichaamshouding te behouden.
- Breng uw been langzaam terug naar de startpositie.
Je kunt ook heupabductie op een machine uitvoeren of een elastische band gebruiken om de belasting te vergroten.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van 15-20 herhalingen per been.
Periodiciteit. Wissel deze oefening af met anderen, waarbij u eenmaal per week een heupabductie uitvoert.
Been gaat omhoog terwijl u op uw zij ligt
Liggende heupabductie is hetzelfde als staande heupabductie, alleen uitgevoerd op een mat.
- Ga op je zij liggen en strek je benen.
- Terwijl je uitademt, til je je been op.
- Terwijl je inademt, laat je je been langzaam zakken naar de startpositie.
Je kunt beenabducties doen terwijl je ligt met een elastische band of gewichten.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van 15-20 herhalingen per been.
Periodiciteit. Kan één keer per week worden gedaan, afgewisseld met andere oefeningen om aan de zijkanten af te vallen.
Effectieve oefeningen om af te vallen op de benen
Benen en billen zijn voor veel vrouwen een probleemgebied. Vet hoopt zich hier snel en gemakkelijk op, maar het duurt lang en is moeilijk te verliezen. Maar als je oefeningen voor je heupen doet, val je sneller af en kun je de resultaten lang volhouden.
Squats - een basisoefening om af te vallen op de benen
Wanneer je squat, belast je alle spieren van je benen en billen. Als je deze oefening correct uitvoert, zul je niet alleen afvallen, maar ook strakkere heupen en billen krijgen. We zullen kijken naar eenvoudige squats zonder gewicht: de oefening zal je helpen techniek te ontwikkelen en gewicht toe te voegen.
- Ga met uw voeten uit elkaar staan, alsof u op het punt staat te hurken. Voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Ga rechtop staan, span uw buik aan, strek uw benen.
- Laat uw bekken zakken terwijl u uw knieën naar de zijkanten spreidt.
- Span je billen aan en sta rechtop.
Er zijn veel opties om de squattechniek moeilijker te maken:
- Squats met een halter in de sportschool onder begeleiding van een trainer.
- Squats met halters in handen.
- Spring squats.
- Oefeningen met elastische banden op de heupen.
Interessant feit: squats zijn nuttig voor mannen en vrouwen, maar om de een of andere reden wordt deze oefening als puur vrouwelijk beschouwd. Het wordt niet aanbevolen om dit alleen te doen voor mensen met probleemknieën.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van 25 herhalingen met lichaamsgewicht.
Periodiciteit. Je kunt minstens elke dag met je eigen gewicht hurken, maar het is beter om het minstens om de dag te doen, zodat de spieren de tijd hebben om te rusten. Binnen 30 dagen zul je merkbare resultaten zien van je harde werk.
Oefeningen om af te vallen op je armen
Oefeningen zijn zeer effectief om gewicht te verliezen op uw armen en schouders. Ze verbranden op dit specifieke gebied geen vet, maar ze verstevigen de huid en versterken de biceps en triceps. Hierdoor zien je handen er slanker en mooier uit.
Oefeningen om af te vallen in je armen kun je thuis doen zonder halters. Push-ups zijn overal en altijd beschikbaar - u kunt ze zelfs op kantoor doen terwijl u op uw bureau leunt.
Push-ups - klassieke trainingen
Goede push-ups zijn een nuttig onderdeel van uw reguliere trainingen voor gewichtsverlies. Met de oefening train je de triceps, buikspieren en borstspieren. De klassieke versie van push-ups - met brede armen:
- Neem een liggende positie aan met uw armen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Span uw buikspieren en billen aan om uw lichaamshouding zo horizontaal mogelijk te houden.
- Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken terwijl je je ellebogen naar de zijkanten spreidt. Laat jezelf op de grond zakken, maar raak deze niet aan.
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen en benaderingen. Hoogstwaarschijnlijk zul je in het begin niet veel push-ups kunnen doen. Streef naar 15-20 herhalingen per set voor mannen en 10-15 voor vrouwen.
Periodiciteit. Je moet regelmatig push-ups doen om je techniek te verbeteren. Doe dit minimaal één keer per week als je in die periode drie trainingen hebt.
Opdrukoefeningen voor de knie
Degenen die het nog steeds moeilijk vinden om regelmatig push-ups te doen, moeten proberen push-ups vanaf hun knieën te doen. Het is gemakkelijker voor meisjes om dit specifieke type oefening te doen. Techniek:
- Ga op je knieën zitten, plaats je handen op schouderhoogte op de grond. De oefening wordt uitgevoerd met een brede houding.
- Span je buikspieren, rugspieren en billen aan, zodat je een rechte lijn behoudt van je knieën tot aan de achterkant van je hoofd.
- Buig je ellebogen en raak je borst op de grond, en keer dan terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van 10-15 herhalingen.
Periodiciteit. Aan het einde van elke training kun je push-ups vanaf je knieën doen.
Omgekeerde push-ups
Het voordeel van omgekeerde bank-push-ups is dat je de triceps traint. Je kunt omgekeerde push-ups doen vanaf een bankje in de sportschool of thuis vanuit een stoel. Klassieke techniek:
- Ga met uw rug naar een bank of stoel staan. Plaats uw handpalmen op de steun, zodat uw armen symmetrisch ten opzichte van uw wervelkolom zijn geplaatst.
- Terwijl je inademt, buig je tegelijkertijd je armen bij de schouders en ellebogen, waarbij je je bekken naar beneden laat zakken.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen en keer je terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen en benaderingen. Drie sets van 15 herhalingen zijn voldoende voor beginners.
Periodiciteit. Je kunt omgekeerde push-ups in elke training opnemen.
Waar u op moet letten bij het maken van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies
- Vergeet nooit de warming-up. Een zachte warming-up minimaliseert de kans op blessures en helpt u zich voor te bereiden op uw training.
- Rust niet te lang tussen de sets. Je trainingen moeten intens zijn, maar niet uitputtend. Een halve minuut rust tussen de sets is voldoende.
- Drink water terwijl u rust. Het is vooral belangrijk om uw waterbalans aan te vullen tijdens cardio-oefeningen.
- Als u op één gebied wilt afvallen, moet u niet alleen daarop oefeningen doen. Je zult proberen je buik te verwijderen door je buikspieren en zijkanten op te pompen, en je zult snel overtrainen, moe worden en het helemaal opgeven. De reeks oefeningen moet harmonieus worden opgebouwd, inclusief kracht, cardio en het uitwerken van probleemgebieden.
- Kies oefeningen die je graag doet. Als je thuis wilt afvallen zonder trainer, dan is hier wat advies: oefen voor de lol. Werk niet te hard, waardoor uw spieren en zenuwstelsel overbelast worden.
- Wij raden beginners aan contact op te nemen met een trainer. Een professional helpt je de techniek van het uitvoeren van oefeningen onder de knie te krijgen, een trainingsprogramma en een menu samen te stellen.
- Toptip om af te vallen: combineer fysieke activiteit met een calorietekort. Je zult niet in staat zijn om af te vallen door alleen te sporten; je moet je menu heroverwegen.